Gydytoja endobiogenikė Jurgita Šukevičienė atsako į klausimus ir dalinasi konkrečiais patarimais apie saulės vitaminą – vitaminą D, kurio žiemos metu daugeliui mūsų gali pritrūkti.

Kodėl trūksta vitamino D?

 

Vieno universalaus atsakymo nėra. Jei jis egzistuotų, farmacijos ar technologijų srityse jau būtų sukurtas sprendimas šiam trūkumui koreguoti. Iš praktikos pastebiu, kad vitamino D kiekis normos ribose yra retas tiek papildus vartojantiems, tiek jų nevartojantiems žmonėms. Net po saulėtų atostogų jo lygis gali likti kritiškai žemas. Kiekvienas atvejis yra individualus, todėl svarbu pažiūrėti, kokios priežastys gali lemti trūkumą. Ar pakankamai laiko praleidžiame saulėje? Nuo spalio pabaigos Lietuvoje saulės beveik nebūna, todėl natūralus vitamino D gavimas yra minimalus. Pakanka 20 minučių pabūti saulėje atvira oda, kad organizmas pasigamintų reikiamą kiekį vitamino D. Kai kurie šaltiniai teigia, kad to uſtenka net kas antrą dieną. Tačiau svarbu žinoti, kad saulės spinduliai turi veikti odą be apsauginio kremo (SPF). Kremą patartina tepti tik po pirmųjų 20 minučių saulės vonių.

Kaip mityba veikia vitamino D kiekį organizme?

 

Daugiausia vitamino D turi riebios žuvys, grybai, kiaušiniai. Tačiau vien tik maisto nepakanka – jo reikia suvartoti pakankamai daug, kad gautume reikalingą dožę. Be to, kad vitaminas D gerai pasisavintų ir aktyvuotųsi, svarbu, kad gerai funkcionuotų žarnynas, kepenys ir inkstai. Dažnai pacientų kepenys ir inkstai yra perkrauti, o tai trikdo organizmo gebėjimą efektyviai apdoroti vitaminą D. Žarnyno sutrikimus galima atpažinti pagal tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, maisto netoleravimas, tuštinimosi sutrikimai.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į maisto kokybę ir sąmoningumą. Suvalgytas maistas tampa ne tik energijos šaltiniu, nuo jo lieka ir šalutinės medžiagos, kurias organizmas turi pašalinti. Rūgštinėms atliekoms neutraliuoti orgnizmas naudoja magnį, kalį, kalcį. Jei šie elementai negaunami su maistu, organizmas ima naudoti savo atsargas. Magnio trūkumas ypač pavojingas, nes jis dalyvauja daugybėje fermentinių reakcijų, kaulų formavime, raumenų ir nervų veikloje bei yra būtinas, kad vitaminas D kūne aktyvuotųsi.

Prie mitybos verta paminėti ir vis dažniau pasitikančią viršsvorio problemą. Nutukimas ir vitamino D trūkumas susiję dviem kryptimis. Riebalinės ląstelės kaupia vitaminą D ir diskutuojama, kad jo tam tikra prasme „neatiduoda“. Be to, nutukimas dažnai siejamas su kepenų ir inkstų funkcijos sutrikimais bei uždegimu, kurie trikdo vitamino D metabolizmą(įsisavinimą).

Ir atvirkščiai, vitamino D trūkumas gali prisidėti prie svorio augimo. Vitamino D trūkumas gali paveikti leptino – hormono, kuris reguliuoja sotumo jausmą, – gamybą. Kai organizme trūksta vitamino D, leptino signalai tampa silpnesni, todėl jaučiamės alkani net ir suvalgę pakankamai maisto. Vitaminas D dalyvauja gliukozės apykaitoje ir padeda palaikyti gerą insulino jautrumą. Jo trūkumas gali sukelti atsparumą insulinui, dėl ko cukrus kraujyje gali būti netinkamai reguliuojamas ir lengviau virsti riebalais. Kai organizme yra mažai vitamino D, kūnas gali pradėti kaupti daugiau riebalų. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys mažą vitamino D kiekį, dažniau turi didesnį kūno riebalų procentą.

Kokią įtaką daro stresas?

 

Vitamino D trūkumo ir streso sąsaja primena klausimą: kas pirmiau – višta ar kiaušinis? Stresas didina organizmo uždegiminius procesus, kurie sunaudoja vitaminą D. Tačiau vitamino D trūkumas pats gali lemti nerimą, irzlumą, nuotaikos nebuvimą ir džiaugsmo stoką. Smegenyse yra vitamino D receptoriai, kurie reguliuoja neuronų apsaugą, mažina uždegimą ir įtakoja neurotransmiterių gamybą. Be pakankamo vitamino D kiekio organizmas negali grįžti iš alfa simpatinės būklės („kovok – bėk – sustink“) į parasaimpatinę būklę („valgyk, miegok, virškink“), kas gali sukelti galvos skausmus, nerimą ir įtampą.

Ką gi daryti?

 

Kad vitamino D3 poveikis būtų efektyvesnis kalcio metabolizmui, rekomenduoju įtraukti ir magnį, bei cinką. Vitamino K2 papildai padeda nukreipti kalcį į kaulus ir neleidžia jam kauptis kraujagyslėse. Jei įtariate ar žinote, kad turite bėdų su žarnynu, rinkitės liposomines vitamino D3 formas(liposomai yra maži lipidų (riebalų) pūslėliai, kurie gali nešti vandenį tirpius junginius, tokius kaip vitaminas D3, apsaugodami juos nuo skrandžio rūgšties ir tulžies, taip pagerindami jų įsisavinimą organizme) – tai irgi, papildomai pagerina jo įsisavinimą.

Kiek laiko vartoti?

 

Pirma reiktų atsakyti sau į klausimą, kiek laiko būnu saulėje? Jei sezono metu kasdien po 20 min., tai vartoti reikia iki saulėto sezono pradžios . Jei saulę matau tik pro langą ar iš po skėčio – vartoti reikia nuolat.

Labai svarbu dažniau tikrintis ir užtikrinti reikiamą papildymą turint lėtines ligas: širdies ir kraujagyslių, cukrinį diabetą, skydliaukės hipofunkciją, depresiją, sąnarių ligas, osteoporozę, ir VAIKAMS, nes jų augimui ir vystymuisi labai svarbus reikiamas vitaminų ir mineralų kiekis.

 

Vitamino D perdozavimas yra labai retas reiškinys. Jei laboratoriniai tyrimai rodo per didelį jo kiekį, užtenka laikinai nutraukti vartojimą – per kelias savaites kiekis sumažės natūraliai.

Apibendrinant

 

Atstatyti vitamino D kiekį papildais – teisingas, bet ne vienintelis žingsnis. Kaip ir kitose sveikatingumo srityse, į šitą klausimą reiktų žvelgti plačiau. Be papildų, svarbu rūpintis bendra sveikata, įtraukti į dienotvarkę „bazinius” dalykus: reguliariai judėti, leisti laiką gryname ore, valgyti pakankamai vaisių ir daržovių. Kepenų ir inkstų veiklai gerinti tinka vaistiniai augalai – margainis, kiaulpienė, varnalėša, artišokas, juodasis ridikas, kuriuos galima rinktis ir arbatų, ekstraktų, kapsulių, ar miltelių pavidalu. Mažinkime kūne uždegimą per sveiką maistą, ramią nervų sistemą, fizinius pratimus, antioksidantų naudojimą, – vis tie patys sveikos gyvensenos elementai MIEGAS, MITYBA ,JUDESYS.